女性健身新主张:每天快走15到20分钟

　　走路健身新主张 　
　　运动是青春的充电站，是打开健康城堡的钥匙。女人原本就是感性动物，运动让她们丰富而敏感的思维得到纵情释放，仿佛置身于某个古老的爱情故事。步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，从现在开始每天快走15—20分钟，也能达到强身健体的良好效果。
　　★怎样走路★
　　女子健身的走路法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。以速度来分，走路分为三种：一种时比平常速度要快一点，平均速度约1小时公里；一种是平均速度约1小时公里，最后一种是速度更快的竞走法，平均速度为1小时公里；两只脚的步伐因为快走而成一直线，这种走法最有助于健身。
　　注意2点：一个是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离。为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确实以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。
　　据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。
　　★正确姿势★
　　不正确的姿势会使健身效果大打折扣。要想达到最佳效果，走路要夸大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序找地。
　　★三个步行计划★
　　理想的地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。
　　无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。
　　★A。初级步行训练计划
　　基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
　　1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
　　3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为公里/小时，你可将速度提高到公里/小时。
　　5-6周：可选择有小坡度的地方进行步行训练。
　　★B。中级步行训练计划
　　1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
　　3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。
　　5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
　　★C高级步行训练计划
　　步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
　　1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
　　2-4周：将步行速度提高至公里/小时。
　　5-6周：再将步行速度提高至公里/小时。
　　★4个关键
　　1、 训练强度：初时，步行速度最好慢些，注意你的心律。
　　2、 热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地
　　呼吸。热身活动应稍稍出汗。
　　3、放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
　　4、负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。