女性健身新主张:每天快走15到20分钟

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帖子 由 吉祥 于 周二 2 三月 2010 - 13:00

  走路健身新主张  
  运动是青春的充电站,是打开健康城堡的钥匙。女人原本就是感性动物,运动让她们丰富而敏感的思维得到纵情释放,仿佛置身于某个古老的爱情故事。步行是最方便的运动方式,建议根据自己体能的状态,从现在开始每天快走15—20分钟,也能达到强身健体的良好效果。
  ★怎样走路★
  女子健身的走路法有别于一般的散步,它需要一点速度,而且要经常变速进行。以速度来分,走路分为三种:一种时比平常速度要快一点,平均速度约1小时公里;一种是平均速度约1小时公里,最后一种是速度更快的竞走法,平均速度为1小时公里;两只脚的步伐因为快走而成一直线,这种走法最有助于健身。
  注意2点:一个是每周至少保证3次,每次在20分钟以上,再有就是必须以快速的步伐走完相当的距离。为什么要保证必须每次步行20分钟以上呢?因为快走虽是有氧运动,但开始确实以糖为主要消耗能源,大约20分钟后,才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步,要消耗掉300千卡,则每天至少走1万步以上。
  据测算,在自然呼吸的情况下步行,让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50-65%之间,就能提升有氧运动的效能,有效消耗身体热量。
  ★正确姿势★
  不正确的姿势会使健身效果大打折扣。要想达到最佳效果,走路要夸大步,速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸,感觉头顶顶天,背脊自然就伸直。肩部保持放松,收紧腹部,不要翘屁股,如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体,肘部轻松的弯曲90度,靠近身体摆动,手握空拳,脚后跟着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力向前走,即每跨出一步,必须是按先脚跟,再脚掌,然后脚尖的顺序找地。
  ★三个步行计划★
  理想的地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。
  无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。
  ★A。初级步行训练计划
  基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
  1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
  3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为公里/小时,你可将速度提高到公里/小时。
  5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。
  ★B。中级步行训练计划
  1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。
  3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。
  5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。
  ★C高级步行训练计划
  步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
  1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。
  2-4周:将步行速度提高至公里/小时。
  5-6周:再将步行速度提高至公里/小时。
  ★4个关键
  1、 训练强度:初时,步行速度最好慢些,注意你的心律。
  2、 热身活动:最好先放松的缓步步行十分钟,以充分热身。步行是双臂摆动,双肩旋转,有意识地
  呼吸。热身活动应稍稍出汗。
  3、放松活动:步行后,应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
  4、负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量,如背着背包走。重量2-3公斤即可,太重会导致背痛。背带要宽,与背部接触面的材质透气性要好。
吉祥
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